Tổng quan kiến thức về bơi lội

Bơi không chỉ là di chuyển cánh tay và đã chân. Kỹ thuật và tốc độ được xây dựng trên nền tảng cốt lõi mạnh mẽ. Hãy thử các bài tập này một đến hai lần mỗi ngày để tăng sức mạnh thông qua ba môn phối hợp tiếp theo của bạn.

• Cách điều trị đuối nước 

Bạn Đang Xem: 6 bài tập để cải thiện cho bơi lội

1. Lăn bánh xe

Xem Thêm : Học bơi ở đâu tốt nhất tại Tp.HCM

Xây dựng sức mạnh thân để duy trì tư thế và ngăn chặn phản ứng thái quá do mệt mỏi.

1. Bắt đầu trên đầu gối, đặt tay lên một bánh xe. Giữ đầu và cột sống ở một vị trí trung lập.
2. Lăn về phía trước. Hãy chắc chắn để duy trì chặt chẽ bằng cách thắt chặt cơ bụng và cơ mông.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành hai đến năm bộ từ năm đến 10 lần lặp lại.

2. Plank có trọng số

Xây dựng độ bền cốt lõi cần thiết cho các sự kiện tầm trung đến dài.

1. Với một đối tác ở gần, hãy vào vị trí plank.
2. Để một trọng lượng trên lưng. Bắt đầu với 2 đến 3 pound và tăng khi cần thiết. Trọng lượng mắt cá chân là lý tưởng.
3. Duy trì cơ thể chặt trong suốt và giữ trong 15 đến 45 giây, tuỳ thuộc vào thể lực hiện tại.
4. Hoàn thành ba đến sáu bộ. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy mở rộng một cánh tay trước mặt.

3. Ném bóng

Xây dựng các cơ xiên và xây dựng sức mạnh xoay cần thiết cho nhịp thở trong khi tự do.

1. Giữ một quả bóng từ 5 đến 10 pound, đặt mình trong tư thế nghiêng người với đầu gối hơi công.
2. Mang bóng đến bên cơ thể của bạn xa tường nhất.
3. Sử dụng hông để lấy sức, ném bóng vào tường hết sức cơ thể.
4. Bắt bóng ra tường và lặp lại động tác.
5. Hoàn thành hai đến bốn bộ từ 5 đến 10 lần lặp lại.

4. V-Sits

Xem Thêm : 4 cách dễ dàng để bảo vệ kính bơi của bạn

Xây dựng sức mạnh cơ bụng sẽ cải thiện sức mạnh trong giai đoạn kéo của bơi sải.

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi. Nâng cả hai chân lên một góc 46 độ.
2. Giữ hai cánh tay thẳng ra trước mặt, vươn hai tay về phía đầu gối.
3. Giữ trong 10 đến 30 giây, tuỳ thuộc vào thể thực.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ba đến năm lần.

5. Cắt kéo

Tăng cường sức mạnh của lưng dưới, bụng, mông và cơ chân để có một cú đá mạnh mẽ hơn.

1. Nằm ngửa và duỗi chân trên mặt đất. Giữ tay xuống bên cạnh hông.
2. Nâng chân phải thẳng lên phía trần nhà. Giữ chân trái cách mặt đất bốn đến năm inch.
3. Với cánh tay trái đối diện, lấy chân phải. Giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Đảo ngược các bước trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại, lần này nâng chân trái và với tay phải.
5. Hoàn thành ba đến năm bộ với mỗi chân.

6. Khuấy nồi

Xây dựng sức mạnh quay cho giai đoạn thoát của kỹ thuật bơi.

1. Bắt đầu ở tư thế plank sửa đổi với cẳng tay trên một quả bóng ổn định và đầu gối trên mặt đất.
2. Siết chặt miếng dán lõi, lăn quả bóng hơi về phía trước và nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, nghiêng về phía trước trên quả bóng của bàn chân. Vị trí phải tương tự như một ván trước bình thường nhưng với cẳng tay trên quả bóng ổn định. Giữ lưng và chân thẳng.
3. Xoay cả hai cẳng tay trái và giữ trong 10 đến 30 giây.
4. Giữ vị trí và xoay cả hai cẳng tay sang phải giữ thêm 10 đến 30 giây.
5. Hoàn thành hai đến năm ở mỗi bên.